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Le gainage fait partie intégrante d’un programme sportif efficace. Il consiste à stimuler les muscles profonds du corps en un mouvement souvent statique. Lotus & Bouche Cousue vous donne toutes les clés d’un gainage réussi pour avoir une silhouette ferme, un ventre plat, un dos renforcé et des cuisses et fessiers toniques. Oui oui, une posture de gainage travaille tout ça d’un coup ! Alors plus de raison de ne pas s’y mettre…

Dans nos programmes d’entrainement on inclut souvent quelques exercices de gainage. OK, mais à quoi cela sert exactement ? Comme son nom l’indique, ces postures permettent de gainer le corps et ainsi de travailler les muscles profonds, notamment les abdominaux, le dos, les cuisses et les fessiers. L’objectif est donc de travailler un certain nombre de muscles en simultané en étant statique. La planche (ou plank) est la posture la plus connue du gainage et nécessite un minimum de technique pour être réussie et donc efficace.

Technique de la planche

  • S’installer en position allongée sur le ventre.
  • Les coudes doivent être posés sur le sol et former un angle droit, la tête doit suivre le prolongement naturel de la colonne c’est-à-dire regarder devant soit, ni en hauteur ni vers le bas.
  • Soulever son corps en appui sur la pointe des pieds sans bouger les coudes et la tête.
  • Les fesses doivent restées basses, le dos ne doit être ni cambré ni arrondi et votre corps doit être aligné.
  • Il se peut qu’au début votre corps tremble, c’est normal et preuve que celui-ci travaille, au fur et à mesure cela disparaîtra. Pour les débutants, n’hésitez pas à reposer juste les genoux au sol pour amoindrir l’effort en gardant un peu de tension musculaire.
  • Sachez que le gainage est souvent plus facile après une séance de sport car nos muscles sont chauffés. Mais rien ne vous oblige à en faire une avant !

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Il existe diverses positions de gainage : sur les mains, en latérale, en ajoutant des mouvements de jambes ou de bras etc. Les postures évoluent selon le niveau du pratiquant. Au début il semble bien compliqué de tenir la posture de la planche plus de quelques secondes. Mais si elle est pratiquée un peu régulièrement il est extrêmement facile de progresser et d’ajouter 10 secondes à chaque fois. Nous vous conseillons de faire votre gainage sur une chanson pour que le temps passe plus vite et que vous ayez des repères. Ainsi le premier couplet on reste en gainage genoux, le refrain on tente le gainage sur la pointe des pieds par exemple.

Les gains du gainage

Outre le fait qu‘il raffermit et tonifie la silhouette, le gainage a de nombreux bienfaits puisqu’il améliore la posture et le maintien du corps, c’est tout de même plus charismatique de se tenir droit que de ressembler à un Flamby discount ! Le gainage, étant donné qu’il stimule les muscles profonds, favorise un ventre plat, dessine la taille, affine les cuisses et réduit les poignées d’amour. Enfin, il permet de soulager certains maux de dos, bref le gainage à tout bon !

Testez votre gainage

Avant de commencer, il faut mettre à l’épreuve votre gainage afin de connaître votre niveau, et donc votre point de départ et votre possibilité de progression. Il suffit de se mettre en position de planche en appui sur la pointe des pieds et de vous chronométrer. Le test s’achève lorsque les hanches commencent à relâcher le poids du corps et à descendre ou que les genoux touchent le sol. Suivez ensuite ces repères :

  • moins de 30 secondes : gainage faible / niveau débutant
  • entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen / niveau intermédiaire
  • entre 1 à 2 minutes : gainage bon / bon niveau
  • plus de 2 minutes : gainage excellent / niveau sportif

A quelle fréquence pratiquer le gainage ?

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s’agit bien évidemment de l’idéal. Selon les résultats obtenus juste au dessus, ce n’est peut-être pas réalisable… pour l’instant !

Conseils pour les débutants : Si vous êtes novice il faut y aller progressivement et se fixer simplement cette fréquence comme objectif final. C’est-à-dire que vous devrez commencer par 3 séries de 30 secondes, 2 fois par semaine pour commencer par exemple. N’oubliez pas qu’au début vous pouvez tout à fait faire une série en restant 15 secondes sur les genoux pour réduire l’effort, puis en enchaînant les 15 dernières secondes en appui sur les pointes de pieds. L’idée est de garder la tension des muscles quoiqu’il arrive, même si elle est diminuée par la posture sur les genoux, peu importe, elle est là !

Conseils pour les intermédiaires et au delà : N’hésitez pas à ajouter de la difficulté à vos sessions de gainage. Par exemple sur une planche de 40 secondes, levez 20 secondes la jambe droite puis 20 secondes la jambe gauche. Le déséquilibre amené renforcera davantage les muscles sollicités.

Dans tous les cas, il faut bien veiller à respecter les temps de récupération entre chaque session de gainage pour la construction musculaire. Si vous voyez que cela devient au fil des séances de plus en plus facile (ce qui sera à 99,9% le cas), alors faites évoluer vos postures.

Encore une fois, et vous vous en rendrez vite compte si vous êtes constant, le gainage n’est pas ingrat, il s’acquiert et évolue rapidement. Le secret est donc comme tout sport la régularité. Il vaut clairement mieux ne faire qu’une séance complète de gainage 1 fois par semaine pendant 6 mois que 4 séances par semaine sur 1 mois.


Télécharger le PDF de la fiche Gainage ICI

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♥ Pour les plus motivés qui cherchent des programmes complets sans forcément s’inscrire en salle de sport, retrouvez le programme spécial pour abdominaux « Six pack » , comment Affiner et tonifier ses cuisses, obtenir un fessier ferme & rebondi, avoir de jolis bras sculptés, ou encore un programme Full Body. Ces programmes permettent de cibler la partie du corps que vous souhaitez travailler et offre un entretien sportif de niveau intermédiaire, le tout sans bouger de votre salon, et en bonus devant votre série préférée !

Écrit par Lotus & Bouche Cousue