Programme pour affiner les cuisses
Téléchargez un programme ciblé à faire chez soi, sans matériel, pour affiner ses cuisses, les tonifier et limiter l’apparition de la cellulite.
Comment affiner et tonifier ses cuisses ?
Chez la femme, les cuisses constituent une zone de stockage prioritaire pour tous nos excès…avec les hanches, le ventre, les fesses… enfin tout sauf les seins et les lobes d’oreilles en somme ! Souvent le repère caché de la cellulite et autres ravissements esthétiques, nos cuisses trahissent notre gourmandise ou notre sédentarité. Mais la nature n’est pas toujours ingrate, les cuisses flasques ne sont pas réservées qu’aux bonnes vivantes ! Rétention d’eau, manque d’activités ou problèmes circulatoires peuvent causer chez n’importe quelle morphologie des « cuisses marshmallow » pour mâcher nos mots. Alors on ne va pas vous mentir, avoir des muscles galbés ça se travaille et donc ça se mérite, mais si vous êtes motivées, nous vous aidons avec un programme ciblé de raffermissement musculaire pour affiner les cuisses tout en regardant votre série préférée.
Voici un programme complet de renforcement musculaire et de stretching ciblé pour les cuisses, afin de les affiner et de les tonifier. Il s’agit d’une séance à faire chez soi, sans matériel particulier, de 30 minutes. Pour compléter cet entrainement et avoir des résultats visibles rapidement, nous vous conseillons de pratiquer une activité cardio (running, vélo etc.) de 30 minutes, qui va permettre de brûler les graisses et de perdre du poids. Ce programme est à exécuter 3 fois par semaine.
Télécharger le PDF du programme Affiner et tonifier ses cuisses ICI
Soin naturel anti-cellulite
Voici un soin à faire à la maison, une huile de massage à appliquer de manière circulaire sur ses cuisses le soir après la douche. Vous trouverez tous les ingrédients sur Aroma-Zone
- 30 ml d’huile de Chaulmoogra
- 30 ml d’huile d’avocat
- 40 gouttes d’huile essentielle de cèdre Atlas
- 40 gouttes d’huile essentielle de pamplemousse
- 20 gouttes d’huile essentielle de genévrier
Mélanger les ingrédients et appliquer la préparation sur les cuisses en massant. Le soin se conserve 6 mois.
Conseils complémentaires pour affiner ses cuisses
♥ Pour les filles les plus motivées, retrouvez le programme spécial pour abdominaux « Six pack » et comment « Un fessier ferme et rebondi ». Ces trois programmes combinés vous permettent déjà un entretien sportif de niveau intermédiaire, le tout sans bouger de votre salon, et en bonus devant votre série préférée !
Merci pour ce super programme ! J’adopte :3
http://camilleunpointcesttout.fr
Merci Camille ! N’hésite pas à nous faire tes retours ! bises
Bonjour!
Merci bcp pour tous les exercices !
Je voulais juste savoir si ça marche aussi sans faire de cardio après chaque entraînement.
Merci encore !
Bonjour, je souhaitais vraiment laisser un commentaire pour vous remercier, je vais commencer votre programme, et je n’hésiterais pas à vous contacter les résultat ! Mais je tenais à vous remercier, vraiment je suis époustouflée par ce beau site et me sens enfin comprise ! Enfin un site qui fait dans la simplicité et qui est efficace, très beau travail en tout cas !
Bisous
Bonsoir Charlotte alors deja Woua. Ce genre de commentaire nous touche vraiment. C’est vraiment notre objectif d’apporter des solutions simples aux femmes qui veulent modifier certains aspects de leur routine. On a hâté de voir ton évolution ! Bisettes et merci d’être là !
Bonjour !
Tout d’abord, toutes mes félicitations pour votre site et les différents articles que vous proposez: tout est très complet, agréable à lire, clair… bravo !
J’avais une petite question concernant les programmes que vous proposez: je pratique du sport de manière très régulière depuis 1 an et demi (une moyenne de 4 à 6 fois par semaine) en salle de sport, où j’alterne cardio et programmes muscu.
Pour diverses raisons, je n’ai hélas pas pu faire de sport depuis presque 2 mois, et je souhaite donc m’y remettre maintenant.
J’ai commencé mardi avec votre programme « fessier ferme et rebondi », mercredi avec le programme « six pack », et aujourd’hui de nouveau avec le programme « fessier ferme(…) » l’idée étant donc de réaliser les deux programmes en alternant un jour abdo, un jour fessier, et ce durant plusieurs semaines bien sur. (Et par la suite, d’alterner également avec d’autres programmes que vous proposez.
Cependant, j’ai lu dans d’autres commentaires que vous conseillez de conserver un jour de repos entre chaque entrainement.
Quelle organisation me conseillez-vous, sachant que mon intention est donc de retrouver un niveau d’activité relativement élevé, et que l’activité physique et pour moi un vrai besoin pour le moral (et non pas quelque chose que je vois comme une contrainte…)
Excusez-moi pour toutes les questions… Et encore bravo pour votre site, ça fait vraiment plaisir de lire des articles comme cela !
Bonne journée !
Léa
Bonjour Léa, un grand merci de tes compliments ! Concernant ta demande, nous préconisons uniquement de ne pas travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite, après tu peux tout à faire faire 2 jours de training à la suite, bien au contraire même ! Il suffit que tu ne fasses, par exemple, pas les fessiers lundi ET mardi, mais plutyot lundi et mercredi (c’est un simple exemple). Pour retrouver une bonne condition physique, nous te conseillons de ne pas négliger la cardio, qui te fera progresser rapidement, et alterner avec du renfo musculaire et le gainage en fin de chaque séance. apres tout dépend du nombre de seances hebdomadaires que tu souhaites. belle journée ma belle ! bisette
Un grand merci pour votre réponse !!
Plein de courage pour la suite, continuez comme ça, c’est super 🙂
Bises !
miss.radis dit :
« Je découvre avec grand plaisir votre blog. Les plans d’exercices sont supers et très bien expliqués.
je suis en train de m’organiser un plan de travail avec vos fiches car je reprend mes activités sportives. Pourriez-vous me donner des conseils?
Merci par avance. »
Bonjour Miss Radis et merci de ton retour. Si tu reprends, vas y doucement et progressivement et afin de ne pas te dégouter ni te blesser. Écoute ton corps surtout c’est la première règle !! Sais tu dejà quel type de sport tu préfères ? celui qui te donne envie de t’y coller au moins une fois par semaine (msucu, cardio etc.) ? trouve toi, trouve tes envies et garde en ligne de mire tes objectifs pour rester motivée ! bisette
bonjour !
j’ai une petite question depuis pas mal de temps à laquelle je n’ai pas encore trouvé de réponse …
j’ai pratiquer de l’équitation pendent plus de 5 ans et j’avais donc des cuisses musclées et toniques mais assez volumineuses, il y a 6 moi j’ai arrêté et j’ai donc perdu du muscle, qui a vite été remplacé par de la masse graisseuse.
je voulais savoir comment faire pour affiner mes cuisses avec le sport sans prendre trop de volume ?
merci d’avance et continuez comme ça ! votre site donne vraiment envie de faire du sport, et les programmes ont l’air top !
j’ai hâte de commencer !!!!
Coucou Ninon ! Alors ta problématique est assez simple, regarde ce programme par exemple basé sur 30 secondes, il permet d’affiner on explique pourquoi https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programme-fitness-full-body-maison/ tu peux appliquer cette méthode des 30 secondes aux mouvements du programme cuisses par exemple. L’essentiel pour toi : faire de longues séries à charge réduite. Ne surtout pas miser sur les séries courtes (10 répétitions) à forte charge tu prendrais en volume. Après tu peux ajouter une fois par semaine une séance cardio pour sécher et t’affiner plus rapidement. on t’embrasse !
J’étais déjà passée il y a un long moment, à la recherche d’exercices à faire à la maison, sans réellement m’attarder… Mais je tenais à vous laisser un commentaire parce que, premièrement, je voulais vous remercier parce que ces programmes ont l’air vraiment géniaux à faire et, deuxièmement, parce que je compte bien les faire et m’y tenir ! En espérant que ma motivation tienne jusqu’au bout… x)
Hello Marjory, merci de ton remerciement 😉 !! Allez, on se motive et surtout on prend le temps de faire du bien à son corps et son esprit ! on est de tout coeur avec toi et on t’embrasse!
Coucou Alana, merci de ton petit commentaire. Si tu en fais 3 fois par semaine alors au bout d’un mois tu sentiras la différence, après 6 à 8 semaines tu la verras ;))
Bonjour, je cherche un programme pour « brûler » la graisse a l’intérieur de mes cuisses, les affiner en gros, et j’aimerais savoir si ce programme et bien pour moi. J’aimerais également un programme pour un ventre plat et un autre ( ou le même s’il y a ) pour un beau fessier. Existe-t-il un programme qui ferait les trois ? Merci d’avance.
D’autre part, je voudrais dire que j’aime beaucoup votre site, et il me tarde de commencer le/les programmes que vous me conseillerais.
Bonjour Marie, alors ce programme affinera les cuisses en effet, combine le à des séances cardio d’au moins 45 minutes pour voir vite des résultats. Dans l’onglet « programmes » tu trouveras deux programmes pour un ventre béton, et un autre pour des fesses fermes et rebondies. Tu peux mixer tout ça ou faire le full body, et le full body 2 qui travaillent tout le corps. bisettes
Hello, première séance ce matin avec le programme affiner et tonifier ses cuisses !
En sueur mais très concentrée sur les fiches que j’ai imprimé, j’ai relevé une petite coquille dans la phase stretching le 3 ème exercice pour étirer les quadriceps 😉
Vous voyez je suis hein ! 😉
Bonjour,
j’aime beaucoup votre site, ses conseils et ses programmes. Alors tout d’abord MERCI pour votre travail !
Je suis le programme pour affiner les cuisses, celui du 6-pack, et prends des exercices un peu partout (swiss ball, strech, full body…) Bref j’ai à peu près décortiqué le site en entier 😉
J’ai fait ma première séance sereine un peu trop fière… Et je vous raconte pas les courbatures ! Finalement les cuisses ça se travaille vraiment d’une façon particulière et depuis je suis accroc à ce programme !
Le matin 30min max de course à pied pour l’échauffement (à petite allure) puis 45min d’exercices dans mon salon.
(J’ai suivi le programme Insanity puis Freeletics et finalement je faisais mes programmes moi même mais on perd petit à petit sans s’en rendre compte donc je me suis reprise un peu en main)
Bref tout ça pour vous demander un petit conseil : j’ai les genoux pas mal fragiles et j’ai l’habitude de ne pas forcer dessus mais depuis quelques temps j’ai du mal à faire les fentes. Les squats ça passe encore, et si je descends moins sur les fentes ça peut le faire. Mais je m’arrête à 3 séries au lieu de 4. Auriez vous un exercice un peu moins contraignant pour les genoux pour remplacer les fentes ?
(Je suis suivi par un médecin qui sait que j’ai les genoux fragiles et qui me conseille d’écouter mon corps et de ne jamais forcer, j’ai déjà passé pleins d’examen dont un IRM et mes ménisques sont justes un peu trop fin. Je n’ai cependant aucune contre indication en sport.)
Voila je vous raconte ma vie 😀 mais encore MERCI pour tout votre travail !
Bonjour Joane, déjà il faudrait que tu cibles précisément la cause de cette douleur au genou pour la soigner au mieux avant n’importe quel sport. Si ça se trouve c’est la conséquence ‘une autre douleur, il ne faudrait pas que tu te blesses plus gravement ailleurs.
pour les mouvements, évite tout ce qui est poids du corps sur cette partie du coup (pas de running), privilégie des exercices au sol comme le lever de jambes, le gainage etc. et tu peux aussi faire du vélo en réglant de sorte que ta pédale ne tende pas complètement ta jambe. Tout comme les exercices, déverrouille bien tes articulations. N’hésite pas à faire des exercices avec un Swiss Ball.Bisettes
Merci pour vos conseils. Nous avons chercher les causes de la douleurs et à part le fait que mes menisques sont trop légers tout va bien. Donc je vais ralentir les exercices avec poids du corps sur les genoux. Mon but étant d’affiner mes cuisses je suis mal barrée …
Merci pour vos conseils. Je fais le programme swiss Ball mais je le trouve un peu cours en exercice. Un prochain à venir peut être ?
Bonjour !! J’aimerais savoir si ce programme est bien :
Lundi : cuisses+tabata
Mardi : fessiers
Mercredi : cuisses+abdos+tabata
Jeudi : repos
Vendredi : cuisses+abdos+tabata
Samedi : fessiers
Dimanche : abdos+tabata
Je suis une débutante mais je suis très motivée et j’ai fais 9 ans de danse.. Dites moi sincèrement si c’est trop ou non.. Merci!!
Coucou Marie, comme nous te le disons dans ton autre commentaire, fais attention a ne pas faire en trop forte intensité, cela pourrait avoir des impacts sur ta croissance notamment. Ton programme OK, à condition de ne pas mettre de charges !
Coucou Lotus & Bouche Cousue !
Pour commencer, j’ai découvert votre site grâce à Pinterest et ce que vous faites est vraiment génial !!! Depuis deux semaines environ j’ai commencé à faire vos programmes de fitness. En faisant :
Lundi : Repos
Mardi : Fessier ferme et rebondi
Mercredi : Repos
Jeudi : Six packs
Vendredi : Repos
Samedi : Affiner et tonifier ses cuisses
Dimanche : Repos
Parce que je veux faire travailler tout mon corps. Mais je voulais savoir si ce n’était pas mieux que je fasses le programme « Full body » 3 fois par semaine… Qu’en dites-vous ?? Avez-vous autre chose à me conseiller ?
Merci d’avance,
Bisous
Bonjour Esther, super programme, sinon tu peux attendre ce soir, pour notre e-book pour prêt ! bisettes
D’accord, merci beaucoup! Je vais jeter un coup d’oeil à votre e-book !
Bonjour,
J’ai aimé lire vos articles. Vous êtes d’une simplicité en écriture… Du coup, j’ai été convaincue d’imprimer le programme figurant dans l’e-booking. Je suis en rééquilibrage alimentaire et ai déjà perdu 6kg en 2 mois sur les 50 initiaux. Je fais du cardio en salle. Mais après une déchirure musculaire de la cuisse D. fin septembre, j’ai énormément du mal avec plusieurs exercices…
Aujourd’hui j’ai testé les abdos et fessiers. Tout allait si bien jusqu’à ce que je fasse le sumo squats et la chaise.
Je souhaiterai savoir, afin de ne pas trop solliciter mes muscles de la cuisse D, y aurait-il des exercices en remplacement à faire à la place de sumo squats et la chaise. ? ou puis je simplement sauter ces 2 exercices ?
Autrement, merci tout simplement.
Bisettes
Bonjour Amalia et merci pour ce joli compliment. Quand il s’agit de blessure nous vous conseillons vivement de voir avec ton médecin. Une chose est certaine ca va être compliqué de faire du sport tant que tu n’es pas rétablie, au risque d’empirer ta blessure. Si tu te sens de faire les autres exercices, alors oui, saute ces deux la et répète deux fois deux autres que tu peux faire pour compenser. Reste motivées, on t’embrasse !
Bonjour
Tout d’abord je voulais vraiment vous remercier pour votre programme que j’ai commencé hier. Il est vraiment varié et très intéressant. Je pense qu’avec beaucoup d’assiduité et un effort alimentaire, les résultats doivent être au rdv.
Cela dit j’ai une petite question :
Dans votre programme 12 semaines je n’ai pas bien compris si chaque série est à faire une ou deux fois?
Il y a un temps de repos entre 2 enchaînements mais il y a t-il entre 2 exercices?
Je vous remercie d’avance pour vos réponses et encore merci.
Sportivement Cécile
Merci à toi Cécile de me suivre ! C’est une seule répétition, c’est bien un programme et non un circuit. En revanche, si c’est trop simple, tu peux répéter le tout 2 fois et lester tes chevilles/poignets. aucun temps de repose entre les exercices ! je suis de tout cœur avec toi, bisettes
Bonjour, merci beaucoup pour vos articles très intéressants et les divers programmes accessibles gratuitement.
J’ai fait ce circuit cette semaine (affiner les cuisses), en y allant doucement et à mon rythme car je débute en fitness et reprend le sport après une longue période d’arrêt. Par contre le lendemain, j’étais très très très courbaturée, pourtant j’ai bu beaucoup d’eau et j’ai fait les assouplissements à la fin.
Et j’ai eu également mal au genou droit mais cela est dû à une malformation de naissance, j’avais oublié que certains mouvements ne me font rien sur le coup, mais font souffrir atrocement ce genou mal foutu les lendemains (notamment les fentes et l’escaladeur), il faudra que je trouve d’autres exercices pour les remplacer.
Bises Marie-Emilie
Bonjour Marie-Emilie, Pour les courbatures c’est normal si ton corps n’est pas habitué à cet effort, tu as donc raison d’y aller progressivement et à ton rythme. Si tu as vraiment mal prends aussi un aspirine. D’autre part, il te faut prendre en compte cette histoire de genou en effet et ne pas le solliciter. regarde sur les autres programme fessier tu auras des idées d’exercices au sol, où ton genou n’aura pas à supporter tout le poids du corps ! bisettes
Bonjour,
Je viens de découvrir votre site qui a l’air génial.
Je voulais savoir si ce programme vous semblait adapté à ma situation.
A l’heure actuelle, je fais du sport tous les jours soit du cardio (cardiopulse ou zumba min) ou du renforcement musculaire (haut et bas du corps 50min également). Le problème, c’est que je prends du volume au niveau des cuisses (muscles boules) alors que je suis fine et longiligne. Bien entendu, cette prise de masse ne me convient pas du tout. Je suis preneuse de tout conseil. Que pensez-vous de la pratique de la corde à sauter?
Merci d’avance,
Aude
Bonjour Aude, Bienvenue par ici !!! le cardio te fera sécher c’est donc surtout le renfo musculaire qu’il faut adapter pour na pas prendre trop de volume. Ce programme est parfait pour ca. Ne charge pas trop et fais des 5 series de 15-20 répétitions par exercice ! bisettes
Salut, les résultats se voient au bout de combien de temps si on ne peut pas courir ? Et si ce programme est applicable pour quelqu’un hyperlaxe ? Sinon super article !
Merci d’avance
Hello Cécilia, si tu as une alimentation adaptée, 8 semaines tu sens déjà des résultats, bisettes et merci !
Bonjour,
J’ai enfin trouvé LE programme que je recherchais depuis très longtemps c’est top !! Voilà, j’aimerai vraiment affiner mon corps et notamment mes jambes tout en gagnant le plus possible en muscles.
Je pense que ce programme peut être vraiment top ! Permet-il de maigrir des cuisses tout en les musclant ?
Je compte effectuer ce programme trois fois par semaine, avec en plus deux à trois séances par semaine de 1h de vélo d’appartement, en gardant un jour de repos par semaine.
Qu’en pensez-vous ? Je suis vraiment motivée à me reprendre en main, à la fois à perdre quelques kilos en trop tout en me musclant le corps et notamment les fessiers et les cuisses.
Merci d’avance pour votre réponse !
Ne changez rien, c’est top !!
Alizée.
Coucou Alizée, c’est un super programme, j’ai reussi à affiner mes jambes en alternant 20km de vélo d’appartement et des séances de renfo musculaire ciblées. alors fonce et n’abandonne pas ! go go go! !!
Hello, étant à la cherche d’exercices clairs pour renforcer mon petit dos fragile ainsi que musclé mes cuisses. Je crois bien que j ai trouvé mon bonheur ici. Je tiens à dire qu’il est important pour moi de savoir exactement quel muscle je touche en faisant mes exercices car je n’aime pas faire quelque chose sur mon corps sans savoir exactement se que ca va lui faire. enfin bref, en plus d’avoir un esthétisme magnifique ,ton site est détaillé et agréable a visiter. Merci infiniment, grâce à toi je vais enfin pouvoir bouger sans avoir mal partout.
je te souhaite le meilleur pour la suite!
Anna
ooooooohhhh tellement adorable de ta part Annabelle !!!! MERCI beaucoup !!!! bisettes
Bonjours, tout d’abord super votre site, les recettes au top !
Voila alors je fais du foot j’ai souvent 1 ou 2 entrainement par semaine dejà mais je voulais « affiner » mes cuisses et j’hésitais entre full body ou affiner cuisse enfin je sais pas trop le quel est le plus adapté , sachant qu’il faut aussi que je me muscle le dos..
je vous remercie d’avance pour vos réponses 🙂 et continuer comme sa franchement au top !
Coucou Clarisse, je te conseille tout simplement de les alterner ! Tu as les 3 programmes « affiner cuisses », « fullbody2 » et « dos musclé » donc impec ! bisettes
Bonjour !
Tout d’abord, merci pour les programmes proposés car ils ont l’air géniaux !
Deuxièmement, voici mon objectif : j’aimerai affiner mes cuisses et les muscler (intérieur et côtés) en longueur et muscler mes fesses afin qu’elles soient fermes et plutôt bombées. J’aimerai votre avis sur mon programme prévu :
Lundi: programme fesses
Mardi: repos
Mercredi: programme cuisses
Jeudi: repos
Vendredi: programme fesses
Samedi: repos
Dimanche: programme cuisses
Sachant que je fais du cardio 1 à 2 fois par semaine et que j’aimerais également faire disparaitre la cellulite..
Merci !
bonjour!
merci bcp pou tout ses exercices!
je voulais juste savoir si ça marche aussi sans faire de cardio apres chaque serie d’exercices.
merci encore!
Bonjour!
Merci bcp bcp pour les programme je suis vraiment contente d’avoir rencontrer ce site.
J’aimerais avoir les jambes pus fines et musclées et je voulais savoir si se programme serait bien:
lundi: anti-cellulite
mardi: programme cuisses
mercredi: repos
jeudi: programme fessier
vendredi: anti-cellulite
samedi: programme cuisses
dimanche: circuit crush