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Programme de stretching / étirements : voici un programme complet qui permettra de vous relaxer, tout en gagnant en souplesse. Vous pouvez également choisir les exercices de votre choix pour vous étirer après une séance de sport.

Les étirements

Vaste sujet que les étirements. Aussi, nous n’entrerons pas ici dans les détails des étirements statiques, dynamiques etc. et vous proposons simplement une session pour vous permettre de vous relaxer, d’oxygéner le corps et gagner en souplesse.

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Les étirements se divisent en deux : les étirement actifs à faire en échauffement d’une activité physique et les étirements passifs en fin de séance. Le stretching en complément d’une séance de sport, ou fait à part entière, permet de réoxygéner le muscle après un effort, et limiter ainsi les risques de courbatures, mais aussi d’étirer le muscle et donc de l’affiner. Dans ce programme nous vous proposons une séance complète, qui se fait à part entière. Si vous souhaitez simplement vous étirer en fin de séance, prenez les mouvements qui ciblent les groupes musculaires travaillés et adaptez le programme à vos besoins.

Les étirements actifs

Après l’effort ils permettent de regagner en souplesse et d’allonger le muscle ciblé. Cela permet aussi de réoxygéner le muscle et de le décontracter. Il existe plusieurs écoles sur le sujets, ceux qui pensent qu’il faut étirer un muscle encore chaud pour être plus efficace et ceux qui pensent qu’il faut attendre qu’il soit refroidit pour ne pas le traumatiser davantage. Libre à vous de choisir votre camp, mais le mieux reste d’écouter votre corps en testant les deux !

Les étirements passifs

Ils sont utiles si vous pratiquez une activité qui requiert de la souplesse, comme la gymnastique par exemple. Cela permet au corps de faire des amplitudes sans risque de blessure. En revanche, les sports qui nécessitent de la vitesse, de l’endurance ou de l’explosivité (running, cyclisme, natation etc.) l’étirement peut s’avérer un obstacle à la performance.

Comment bien pratiquer sa séance d’étirements

  • Effectuer la séance dans un lieu propice à la détente sans avoir une contrainte de temps courte, auquel cas vous ne profiterez pas pleinement de la session.
  • Chaque mouvement doit être exécuté lentement, sans être brusque.
  • On ne se fait pas mal ! Sentir que ça tire ok, mais si il s’agit d’une douleur on arrête !
  • Prendre le temps d’inspirer et d’expirer lentement sur chaque mouvement.
  • Être dans une tenue confortable qui ne réduira pas l’amplitude vos gestes, et si possible ôter ses chaussures pour de mailleurs appuis.

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Programme de stretching / étirements :

Voici donc le programme de stretching d’une durée de 45 minutes s’il est fait intégralement.


Télécharger le PDF du programme STRETCHING ICI



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Écrit par Lotus & Bouche Cousue