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Programme fitness « Full Body » à la maison : Un programme complet, pour débutantes et intermédiaires, qui travaille tout le corps. Le principe de ce programme repose, non pas sur le nombre de répétitions, mais sur la cadence de 30 secondes par série. Cette méthode permet de rythmer votre séance,  installée devant votre télévision et armée d’un chronomètre ou d’une application qui fait tout à votre place, vous ne verrez pas passer le temps !

Se muscler toutes les 30 secondes

Vous avez travaillé votre popotin, affiner vos cuisses et déballez vos tablettes de chocolat… Vous êtes sur-motivée et vous souhaitez un condensé de tout ça ; ou alors vous avez bien trop la flemme et peu de temps à consacrer à vos entrainements et aimeriez un programme « accessible ». Nous vous avons combiné tout ça en un programme complet qui travaille tout le corps. Aussi bien pour les débutantes que les sportives, ce programme convient à toutes. Tout simplement car les mouvements sont simples, efficaces et nécessitent principalement le poids de votre corps (même pas besoin d’inscription en salle !), et que tout repose sur la durée de l’exercice et non le nombre de répétitions. De cette manière, l’entrainement passe vraiment vite car vous n’avez pas à vous concentrer sur le comptage de vos mouvements mais sur le programme télé. Nous le testons nous-même depuis maintenant deux mois et nous en sommes ravies tant sur la méthode que sur les résultats.

Matériel nécessaire

  • Pour les 3 exercices Bras/épaules et Taille vous aurez simplement besoin de 2 haltères de 1kg chacun ou 2 bouteilles d’1 L.
  • Un tapis ou une serviette pour amortir le sol.
  • Un chronomètre ou une application spéciale. Nous vous recommandons vivement l’application gratuite Timer de Runastic. Vous entrez votre temps, soit 30 secondes de « Workout » (= entrainement) et 30 secondes de « rest » (=repos) et vous cliquez sur « démarrer ». Vous pourrez alors suivre la télévision tranquillement, votre programme imprimé à côté de vous, car une gentille dame vous alertera 3 secondes avant la fin de chaque échéance.
  • Un ventilateur si vous avez peur d’avoir chaud.
  • Une bonne série à regarder ou une playlist motivante (conseil Lotus : on évitera Isabelle Boulay).

Télécharger le PDF du PROGRAMME FULL BODY ICI

 

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Comment bien exécuter le programme

  • Le principe du programme est de travailler cuisses, fessiers, bras, épaules, taille et abdominaux de manière cadencée. Vous n’avez qu’une durée à programmer : 30 secondes. Ca sera la durée de chaque série mais aussi de chaque temps de repos entre chaque série. Vous devrez enchainer  chaque exercice en ne vous reposant donc que 30 secondes. Ce qui laisse peu de temps à l’ennui et fait passer la séance rapidement.
  • Chaque mouvement devra être exécuté à une vitesse soutenue mais pas maximum.
  • Ce programme est calculé pour une fréquence de 3 fois / semaine sur une durée d’1 mois. Si vous souhaitez le continuer, afin de progresser nous vous conseillons de réduire de 10 secondes le temps de récupération uniquement (exemple : 30 secondes de crunch + 20 seconde de repos + 30 secondes de crunch etc.). Vous pouvez également ajouter une série par exercice pour compliquer la chose.

 Conseils complémentaires :

  • Ne tombez pas dans la caricature du je-ne-mange-rien-pendant-une-semaine c’est inutile et vous le savez. Comme à chaque fois nous préconisons un rééquilibrage alimentaire dont on vous donne tous les secrets ici, en complément et non un régime. C’est-à-dire de revoir son alimentation et d’en faire un mode de vie (manger varié, arrêter les sodas et nourriture à mauvaises graisses, mais continuer à s’octroyer un petit plaisir de manière raisonnée etc.). Pour vous aider à adopter un mode de vie sain vous pouvez télécharger nos plannings pour menus ici.
  • Pour celles qui aimeraient un résultat rapide, nous vous conseillons, en plus de ces 3 séances hebdomadaires, de pratiquer un sport cardio (vélo, course, marche rapide etc.). 35 minutes à vitesse soutenue mais pas maximum avant la séance pour la fonte des neiges graisses. Très sincèrement si vous vous « sacrifiez » un petit mois, à manger correctement, à faire 3 séances par semaine de 35 minutes de cardio + ce programme, vous allez voir de vrais changements au bout de dix jours déjà. Tout n’est que question de volonté !

On est motivée les filles, il n’est jamais trop tard pour bien faire même si c’est petit à petit ! Et n’oubliez pas : le seul mauvais entrainement est celui que vous ne faites pas !

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Écrit par Lotus & Bouche Cousue