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Voici un programme de 20 minutes à faire à la maison, qui cible le fessier afin de le raffermir et de développer ce fameux rebondi. Imprimez votre programme, mettez le replay de Grey’s Anatomy et c’est parti !


Télécharger le PDF du Programme FESSIER FERME & REBONDI ICI

 

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Comment affiner des zones et prendre du volume sur d’autres ?

Certaines débutantes ou sportives saisonnières, sont vite embrouillées, et on les comprend « Comment la musculation peut me permettre à la fois de m’affiner certaines zones et de gagner en volume sur les fesses ?!? C’est au petit bonheur la chance ? Aaahh c’est pour ça que j’ai des petits seins quoique je fasse mais des hanches pleine de poignées d’amour, ce n’est donc pas le Nutella !  » Pas tout à fait…

Pour vous résumer la chose :

  • Pour affiner un muscle : on pratiquera des séries plus longues pour chaque exercice (minimum 15 répétitions par série), et pour celles qui lestent leurs chevilles et/ou poignets on optera pour des poids plus légers.
  • Pour gagner en volume : on privilégiera des séries courtes (10 répétitions en moyenne) mais intenses, c’est-à-dire rapides et avec plus de poids pour les filles lestées !

Pour concrétiser tout ça, prenons pour exemple « l’idéal » de corps actuel, il exige un corps affiner au niveau des bras et des jambes, un ventre dessiné et un fessier bombé. Pour obtenir ce résultat il faudra donc faire des séries longues pour les exercices qui ciblent bras et jambes (pour affiner) mais des séries courtes pour les abdominaux (qu’on voit la tablette de chocolat ressortir) et le fessier (car le but est qu’il prenne en volume pour obtenir le rebondi d’un fessier dit brésilien).

Vous avez maintenant compris pourquoi notre programme « Affiner et tonifier ses cuisses » propose certains exercices similaires mais avec des répétitions plus longues.

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Comprendre notre popotin pour mieux le travailler

Le fessier se compose de trois muscles : le grand fessier le moyen fessier et le petit fessier. Chacun joue un rôle déterminant dans le développement de votre rebondi.

trois-muscles-fessierLe moyen fessier : il permet de lever la jambe sur le côté et s’il est bien musclé il souligne le haut des fesses et leur donne galbe et rondeur. Il se tonifie avec, par exemple, la pratique de fentes latérales.

Le grand fessier : c’est le plus gros muscle et il permet de lever la jambe en avant ou en arrière. il recouvre les autres muscles de la fesse et pour faire simple c’est lui qui donne aux fesses leur aspect bombé lorsque celui-ci est suffisamment tonique. Ce muscle travaille particulièrement lors des fentes.

Le petit fessier : c’est le plus profond des trois muscles et a la même action que le moyen fessier, il dessine le bas du fessier et permet de faire pivoter la cuisse vers l’intérieur. Il est sollicité notamment lors des squats.

Conseils complémentaires pour avoir un fessier ferme & rebondi

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♥ Pour les filles les plus motivées, retrouvez le programme spécial pour abdominaux « Six pack » et comment « Affiner et tonifier ses cuisses ». Ces trois programmes combinés vous permettent déjà un entretien sportif de niveau intermédiaire, le tout sans bouger de votre salon, et en bonus devant Grey’s Anatomy 😉

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Écrit par Lotus & Bouche Cousue