Programme fessier béton
Programme fessier béton : découvrez une fiche d’exercices à faire en salle ou chez soi, afin de raffermir son fessier de manière efficace et de développer le fameux rebondi.
Programme fessier béton
Le premier programme dédié à nos fesses a rencontré un franc succès. Aussi, maintenant que vous dévoré le programme fessier ferme & rebondi, nous vous en proposons un nouveau, plus intense et plus complet. Et oui, on ne tient pas une promesse de fessier en béton en se tournant les pouces !
Pour mieux travailler notre fessier, il faut le comprendre
Afin de saisir toutes les subtilités de notre fessier, nous vous repartageons une partie du contenu de cet article ici afin de comprendre le pourquoi du comment.
Le fessier est composé de trois muscles : le grand fessier le moyen fessier et le petit fessier. Chacun dispose d’un rôle plus ou moins important dans l’aspect rebondi qu’il aura.
Le moyen fessier : il permet de lever la jambe sur le côté et s’il est bien musclé il souligne le haut des fesses et leur donne galbe et rondeur. Il se tonifie avec, par exemple, la pratique de fentes latérales.
Le grand fessier : c’est le plus gros muscle et il permet de lever la jambe en avant ou en arrière. il recouvre les autres muscles de la fesse et pour faire simple c’est lui qui donne aux fesses leur aspect bombé lorsque celui-ci est suffisamment tonique. Ce muscle travaille particulièrement lors des fentes.
Le petit fessier : c’est le plus profond des trois muscles et a la même action que le moyen fessier, il dessine le bas du fessier et permet de faire pivoter la cuisse vers l’intérieur. Il est sollicité notamment lors des squats.
Conseils complémentaires : pour les expérimenté(e)s, ou même les novices qui souhaitent faire régulièrement ce programme en le compliquant pour progresser, n’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions et à lester vos chevilles de poids.
J’ai commencé les abdos/fessiers avec un cahier d’exercices mais avant d’essayer ceux-ci, je vais essayer le niveau inférieur je crois xD 😀
Merci pour ces exercices!!
Coucou Chibi, fais à ton rythme surtout ! bon training !
Circuit entier fait 2 fois. YES YES. Fier de moi mais pas facile de finir
Bravo Gwladys !!
Comme d’habitude un programme au top !!!
Merci !!
Merci Laureline <3
Trop hate de commencer le programme!
Merci beaucoup pour l’effort que vous faite 🙂
Merci beaucoup Niss <3
J’ai découvert votre site grâce à Pinterest… Je suis en-chan-tée !!! Je cherchais des fiches claires, colorées, complètes et faciles à télécharger, et ici, j’ai trouvé tout ce que je cherchais !!!! Un très grand bravo à vous pour tout ceci, et surtout, un très grand merci !!!!
Je vais vous faire une pub d’enfer 😉
Amicalement
Merci Emma et bienvenue parmi nous !! Bisettes
bonjour,
Merci bcp pour ce programme complet.
sinon combien de fois par semaine je dois faire ce programme pour avoir du voulume au niveau fessier ?!
D’avance merci
Bonjour Hoda, fais le un jour sur deux, alterne aussi avec le programme fessier ferme & rebondi ! bisette
Coucou, combien de fois faut il faire ce programme par semaine pour avoir des résultats ? merci
coucou, 3 fois par semaine minimum ! bisette
Tout d’abord je voulais vous remercier pour vos super programmes accessible à tous.
Et je voulais vous demander: j’ai combiné plusieurs programmes pour me constituer un plan sportif sur la semaine et je voulais savoir s’il n’était pas trop chargé, sur quel durée pourrais-je l’appliquer & en combien de temps pourrais-je commencer à apercevoir des résultats
Le voici:
Lundi: fessier béton + affiner & tonifier ses cuisses
Mardi: abdominaux béton intense+ circuit cardio
Mercredi: circuit dos musclé + bras sculptés
Jeudi: circuit cardio + poignées d’amour
Vendredi: full body n2
Samedi: stretching
Bonjour Sarah, fais ton programme sur 4 à 6 semaines puis fais le évoluer car ton corps commencera à s’habituer. En revanche, ton programme n’est il pas trop chargé pour te lancer ? il ne faut pas que tu perdes la motivation après 2 semaines ! si tu te sens de le tenir, alors ton programme est parfait, on valide !
Bonjour,
Génial votre site (merci pinterest!!) le programme fessier béton est à faire 1 fois par semaine??
Bonjour Nad, tu auras des résultats de toute façon, comme tu le dis, ça sera juste plus long ! bisette
Bonjour,
Super vos programmes ! Pour ce programme là par exemple, avec quel autre programme serait-il intéressant à combiner pour muscler le bas du corps (cuisses)?
Combien de fois par semaine est il conseillé de le faire?
Merci 🙂
Bonjour Fiona, tu peux le coupler avec le programme fessier ferme & rebondi, ou celui pour affiner les cuisses. Enfin, si tu vas en salle de sport n’hésite pas à faire notre programme bas du corps de salle de sport. L’idéal est 3 fois par semaine. bisettes
Coucou je viens de découvrir votre site et j’adore, merci et Bravo 🙂
Juste une petite question, car j’iamerais entamer le programme dès aujourdhui, je ne cherche pas à perdre du poids, mais à me muscler surtout le bas du corps et les fesses biensur mdr est-ce vrai qu’en chargeant beaucoup ( pour les fentes et squats ) on risque de prendre des cuisses aussi? ce serait l’horreur pour moi 😀 et aussi combien de fois par semaine peut on répeter le programme?
Bonjour Doums, merci de tes félicitations !! Désolées, nous étions en vacances… déjà en fitness, à moins de suivre un entrainement de bodybuilder, tu n’auras jamais des cuisses « trop » musclées, rassure toi. Fais le programme 3 fois par semaine déjà sur 6 semaines, après tu feras évoluer ton traning. Il est compliqué de cibler UNIQUEMENT les fessiers, bien que tu puisses faire des exercices comme Fire hydrant etc. qui sont très ciblés, mais les cuisses seront bien souvent aussi sollicitées. Pas de panique, elle ne grossiront pas mais se raffermiront ! on est avec toi !
aaaaah enfin un programme interressant, avant ma grossesse javais un jolie fessiers lol apres avoir pris 15 kilos, en 3 mois jai retrouvee mon poids normal mais a mon grand desespoir le bas de mon corps est « flasque » . Je me suis donc lancee depuis 15 jours maintenant aux squats challenge, mais je mennuiyais… Je compte faire ce programme,avez des conseils pour prendre du muscle et rendre mon corps aussi ferme quavant svp? Dois je faire du cardio avant ou pas besoin? je ferais tout ses exercices a la maisons donc les alteres je peux les remplacer par quoi?
Bonjour Fallone ! Si tu ne veux pas perdre du poids et juste de renforcer le cardio n’est pas nécessaire, vise le renfoncement musculaire à fond. Ce programme est tout à fait adapté à ton objectif, fais le 3 fois par semaine, puis après 6 semaines fais le évoluer (plus de poids, plus de répétitions, moins de temps de repos) ou alterne avec notre autre programme fessier. Remplace les altères par deux bouteilles d’eau remplies à 1 ou 1,5L chacune. Ne lâche rien !!!
Coucou Alex ! Nous sommes ravies que tu sentes l’efficacité! On te rassure nous avons tous des zones que nous n’aimons pas travailler, puis rapidement on progresse, c’est moins le calvaire alors la routine sport s’installe. Ne lâche rien ! bisettes
Bonjour à toutes et merci pour ce super programme,
Donc si j’ai bien compris, il faut faire ces exercices 3 fois par semaine pour avoir des resultats, mais il ne faut faire le circuit qu’une fois ?
Encore un grand merci
tu as tout compris Hélène !!! allez ne lache rien !
Bonjour 🙂
Merci beaucoup pour vos programmes, ils sont juste géniaux et bien détaillé !
J’aimerais bien assembler les programmes full body2, bras musclés, raffermir sa poitrine ,anti-cellulite et celui là par semaine, mais je sais pas trop comment m’y prendre,m’organiser sachant que je fais déjà du yoga et de la danse le mardi.
Je suis étudiante donc j’ai la chance d’avoir un peu temps libre
Merci d’avance ^^
Bonjour Sam ! as tu testé sinon le e-book ? tu as un programme qui travaille chaque partie, peut-être que si tu es short en temps ca peut etre un bon condensé ?
sinon mets toi un programme chaque jour, l’idée est simplement de ne pas travailler deux jours de suite les mêmes muscles (ex : lundi fessier; mardi bras, mercredi cuisses etc.) bisettes
Coucou ! Je vous souhaite une très bonne année ! Merci beaucoup encore pour vos conseils et vos programmes j’ai réussi à atteindre mes objectifs grâce à vous, maintenant reste plus qu’à entrenir 🙂
Merci beaucoup Samantha, très belle année à toi aussi, qu’elle te porte chance ! On est tellement contente de lire ca ! continue on est avec toi !
bonjour, ayant envie de me remettre au sport je suis tombée sur votre site.
j’ai commencé cette semaine. Mais j’ai quelques questions.
Je voudrai savoir combien de fois doit on répéter ce programme par jour? et combien de fois par semaine? Et au bout de combien de temps voit -on le résultat 🙂
Coucou Koora, 3 fois par semaine est un bon ratio, si tu manges correctement et tu devrais déjà voir ton fessier raffermi sous 1 mois
Bonsoir
Merci pour tous ces conseils !
J’aurais juste une question.
Si j’ai bien compris, pour affiner un muscle, série longue, pour le volume, serie courte.
Du coup je ne comprends pas pourquoi les séries des programmes pour fessier rebondi et en béton font 20 à 30 répétitions ? Le but n’est pas de prendre en volume ?
Je vous remercie
Bonjour Enajena, merci à toi de nous suivre. Ce programme ets vraiment fait sur le principe que la personne ne le fait pas tout le temps, aussi le but est donc de bien chauffer le fessier quand elle est dessus ! pour les séries courtes suis plutôt celui-ci https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programmes/programme-fessier-ferme-rebondi/ bisette !
Bonjour, je voulais vous remercier pour tout vos conseils et vos exercices je m’en sers énormément ! Mais je crois que la chose que je préfère c’est l’E-Book, il est vraiment généralissime ! Encore merci, et continuez comme çà vous êtes au top !
ooooooooooooooooh merci beaucoup beaucoup Marie, ca nous donne la pêche de lire ca ! bisettes
super !! exercices
de la taille petite fessier je suis passer a la tailler grand fessier en même pas 3 mois merci beaucoup pour c’est super exercices
Bravo Laure, ne relâche pas tes efforts, bisettes !
Wow wow wow… Ce site est tellement GÉ-NIAL
Je cherche un site comme celui-ci depuis tellement longtemps, un site qui combine musculation et fitness gratuitement. Vous avez réussi à me faire aimer le sport et votre site est beau et clair vraiment je l’adore.
Merci encore car étant donné mon âge (15 ans) je n’ai pas la possibilité d’aller en salle, ou d’avoir un matériel de folie, Lotus & bouche cousue est vraiment parfait continuez comme cela
Bonjour Taiana, merci beaucoup pour ton adorable retour ! Si tu as 15 ans fais bien tout au seul poids de ton corps ! bisettes
Comment de fois dois-je faire ce programme par semaine si je veux grossir mes fesses. Et combien de repetition dois je faire a chaque fois et de poids que je dois utiliser dans les halteres?
Bonjour Hafsa, 3 à 4 fois par semaine, alterne avec https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programmes/programme-fessier-ferme-rebondi/ pour les répétitions tout est indiqué dedans et pour les lestes tu peux mettre des chevillères de 2kg par jambe ! bisettes
Bonjour est-il suffisant de faire une fois tous les exercice ( sans aucune pause de 30 secondes entre chaque donc si j’ai bien compris on enchaîne ) et ce 3 fois par semaine pour avoir des résultats ? Ou bien il faut faire deux fois tous les exo ? Merci et bonne soirée
Bonjour Marie, oui tout à fait ! quand tu sens que ton corps s’habitue, complexifie le programme : faire 2 fois les exercices, ajouter des lestes aux chevilles etc. bisette
Bonjour,
J’adore votre site et vos programme.
Je me demandais s’il fallait reposer le fessier pendant l’exercice du « pont une jambe »
Avez vous un endroit ou vous faites des vidéos de vos exercices ?
Merci
Bonjour Johanna, merci beaucoup ! pour cet exercice, le fessier doit être le plus haut possible et contracté pour être encore plus efficace ! non je n’ai pas encore de vidéos… bisettes
Bonjour lotus J’ai devouvert voyre site par hasard et j’en suis fan! Les programmes sont clairs et detaillés. En revanche je ne dispose pas de beaucoup de temps, je voulais donc savoir s’il existe un programme pour travailler les cuisses et les fessiers en meme temps! Merci encore!
Hello Shaden ! tu peux faire n’importe quel programme type « affiner cuisses » ou « fessier béton » car tu travailles de toute façon les 2 à la fois ! bisettes !
Bonjour cest super de pouvoir trouver un programme clair comme ça ! Je me demandais si il y avait des vidéos explicatives de chaque mouvement quelque part, car j’ai l’été dernier bossé à fond sur les squats et je ne sentais que mes cuisses travailler et non mes fesses… est ce que c’est normal ? Et je voulais aussi savoir si la rapidité à laquelle on fait les mouvements changeait quelque chose…
merci beaucoup !
Bonjour Clémence,je ne fais pas de vidéo mais en somme, les bons réflexes :
– genoux déverrouillés et abdominaux gainés
– On descends avec le poids du corps sur les talons
– dos plat (ni cambré ni rond)
– et on remonte en contractant les fesses !
Oui l’idéal est d’alterner la rapidité, par exemple 3 petits en bas, puis tu descends en 4 temps etc. bise
Génial! Parfait votre site rien à redire!
Ohhhh merci Caro <3
Bonjour j’aimerais perdre du poids et m’affiner et muscler pouvez vous me donner un bon planning pour avoir de bon résultat çar avec tout ces exercices je suis un peu perdu merci
Bonjour Claudia, je te recommande de commencer l’e-book, il t’indique précisément que faire et quand, sans te poser trop de questions et avec à la clé des résultats ! bisettes
https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/e-book-healthy-sport-gratuit/
Bonjour, merci pour et bravo pour vos programmes. Très clair, et joliment présenté, cela les rend encore plus motivants. J’ai toutefois une question après avoir fait ce programme : je sens les cuisses chauffer, devant et derrière, mais pas les muscles fessiers. Est-ce normal ou est-ce que cela vient d’une mauvaise réalisation des exercices ? Merci et bonne journée !
Coucou Julie, les exercices proposés travaillent aussi les cuisses c’est normal ne t’en fais pas ! veille à bien faire les squats (poids sur talons) et pour le lever de jambe bien mettre la pointe du pied en direction du sol pour solliciter le fessier ! bisettes
Coucou, je suis super heureuse d’avoir découvert votre site grâce à vos programmes et conseils cela fait maintenant 5 mois je m’entraîne régulièrement. Je suis à -5kg et -8cm de tour de taille !
Continuez comme ça !!
Wow bravo je suis tellement fière de toi ! ne lâche rien surtout! bisettes
Bonjour j’espère avoir une réponse,alors voilà,mon programme c’est :
Lundi:fessier ferme et rebondi
Mardi: fessier béton
Mercredi: fessier ferme et rebondi
Jeudi: fessier béton
Vendredi: fessier ferme et rebondi
Samedi: fessier béton
Dimanche: repos
Vous penser j’aurais des bon résultat au bout de combien de temps? Merci j’attend une réponse très vite!
coucou Emmi, alors évite de solliciter deux jours de suite le même groupe musculaire. Pars sur alterner circuit fesse, cuisses ey gainage par exemple, dans tous les cas les fessiers se musclent ! en un mois tu verras deja une différence bisettes
Salut! ça fait quelques temps que je fais ce programme dans le but de galber mes fessiers et il a été super efficace! Malheureusement, j’ai l’impression que mon corps s’y « habitue » et je vois de moins en moins les effets.
Aurais-tu des conseil pour le pimenter un peu ? J’ai peur que si j’augmente trop le nombre de répétitions je vais affiner mes fesses et non les galber.. Sinon tu as parlé d’utiliser des poids, mais je ne sais pas trop quoi utiliser et comment.
Merci d’avance! bisous
Coucou Amélie, en effet à partir d’un mois le corps peut ne plus être aussi réceptif. La solution : ajoute des lestes aux chevilles (comme des bracelet mais lourds, chez Deacthlon tu en as) et diminue le temps de recup. bisettes
Bonjour et merci pour vos programmes ! Que penses-tu de mon programme étant donné que je voudrais prendre des hanches et des abdos :
Lundi : fessier béton
Mardi : challenge abdos 6 packs
Mercredi : fessier béton
Jeudi : repos
Vendredi : challenge abdos 6 packs
Samedi : fessier béton
Dimanche : challenge abdos 6 packs
Combien de fois faut-il faire le circuit fessier béton et en combien de temps puis-je avoir des résultats?
Hey! Je trouve tes programmes super et je voulais te demander si mon programme sur une semaine était un bon début :
Lundi : Repos
Mardi : Full Body
Mercredi : Poignées d’amour
Jeudi : Repos
Vendredi : Fessier béton
Samedi : Repos
Dimanche : 30 min de cardio
Bien sûr, toutes les semaines je ferai le « Full Body » et je varierai avec deux autres circuits chaque semaine. Tes circuits sont des Hiit en fait?
Merci d’avance bisous!
Coucou Mélanie, merci beaucoup ! cela dépend de tes objectifs, mais disons que tu respectes la règle de ne pas solliciter deux jours de suite les mêmes muscles ! les circuits ne sont pas des hiits mais tu peux les adapter comme tels en effet en intensifiant avec le Tabata par exemple https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/methode-tabata-4-minutes-perdre-graisse/
bisettes
En combien de temps on voit ke résultat svp?
Hello, tout dépendra de ton alimentation, de la fréquence de tes entrainements etc.
Hello!!votre site est super motivant waow!merci bcp!je voulais savoir si au bout d un moment quand notre corps s’habitue aux programmes cela signifie que on aura plus d evolution?mais qu on reste au meme stade?donc une fois le corps voulu peut on s organiser un planning de semaine et le faire a l annee sans régresser pour entretenir les resultats?sinon comment faire pr sorganiser a lannee pe progresser puis entretenir?merci bcp!!!!
Coucou Lilou, merci beaucoup pour tes encouragements ! il y a en effet toujours une période de stagnation c’est normal. Quand cela survient c’est simple il faut complexifier les entrainements. Pour cela tu peux réduire de temps de récup, ou mettre des charges plus importantes (lestes chevilles et poignets par exemple). Bisette
Merci pour le programme.. je viens de le faire est il est génial mais la prochaine fois je double la dose..
bravo !!!!
Bonjour ma belle,
Je viens de tombé sur ton blog, ton site est génial <3 ça m’a grave motivé 🙂 mais je ne sais pas comment planifier mais séance de sport pour la semaines 🙁 donc voila j'aimerai perdre mes poignées d’amour( sachant que je veux ni perde de poids ni en prendre juste retrouve de beau abdo, de jolie fesse bombe et surtout perde du tour de taille) (mon objectif est de m’affiner) pence tu que ce programme et bien please?
Lundi : fessier béton + affiner & tonifier ses cuisses
Mardi : cardio + Circuit pour raffermir sa poitrine + Circuit ciblé pour un dos musclé + Programme pour des bras sculptés
Mercredi : abdominaux béton intense + poignées d’amour
Jeudi : cardio
Vendredi : Programme Fitness Full Body n°2
par compte je sais pas ou place dans mais jours de la semaine mon programme gainage sachant que dans ton poste tu conseil de le faire 3 fois par semaine ???
Bonjour ma belle,
Je viens de tombé sur ton blog, ton site est génial <3 ça m’a grave motivé 🙂 mais je ne sais pas comment planifier mais seance de sport pour la semaines 🙁 donc voila j'aimerai perdre mes poignées d’amour( sachant que je veux ni perde de poids ni en prendre juste retouve de beau abdo, de jolie fesse bombe et surtout perde du tour de taille) (mon objectif est de m’affiner) pance tu que ce programme et bien please?
Lundi : fessier béton + affiner & tonifier ses cuisses
Mardi : cardio + Circuit pour raffermir sa poitrine + Circuit ciblé pour un dos musclé + Programme pour des bras sculptés
Mercredi : abdominaux béton intense + poignées d’amour
Jeudi : cardio
Vendredi : Programme Fitness Full Body n°2
par compte je sais pas ou place dans mais jours de la semaine mon programe gainage sachant que dans ton poste tu conseil de le faire 3 fois par semaine ???
wow bravo pour cette motivation !
l’idée est de ne pas solliciter deux jours de suite les mêmes muscles donc impec ! bisettes
Bonsoir Pour gagner du volume au fessier rapidement c’est le programme fessier beton ou fessier rebondit qui est le meilleur svp ?
Alterne bien les deux !
Bonjour,
Voila j’ai déjà des cuisse assez musclé on va dire et je voulais savoir comment perdre un peu des cuisse ? est ce que le programme affiner les cuisses va aider ou au contraire va les faire doublé de volume ?
Merci
Coucou ! 🙂
Je vais commencer le programme aujourd’hui (lundi mardi mercredi jeudi vendredi) avec le circuit crush comme tu avais conseiller « le Programme fessier béton
Mardi faites le Circuit poignées d’amour
Mercredi faites une session de cardio (vélo, corde à sauter, running etc. 45 minutes en rythme modéré ou 20 minutes en fractionné)
Jeudi faites le programme Affiner les cuisses »
Combien de fois est-il conseiller de faire les circuits par jours pour plus de résultats ? Je pensais commencer avec 1 fois puis la semaine prochaine enchainé avec 2 fois…
A bientot
Bonjour,
j’ai une question, environ combien de temps dure ce programme ? ( désolé si c’est marqué, mais je trouve pas )
Merci d’avance !
coucou ! tu peux le faire autant que tu veux, l’idée est que tu fasses toi-même ton planning avec les autres programmes ciblés. Je vous recommande de faire une séance 3 a 4 fois /semaine
bisettes
Bonjour et merci pour vos programmes,
Que pensez vous de ce programme mon but étant de prendre des hanches et avoir des abdos:
Lundi: fessier béton
Mardi : challenge abdos 6 packs
Mercredi : fessier béton
Jeudi : repos
Vendredi :challenge abdos 6 packs
Samedi : fessier béton
dimanche : challenge abdos
Combien de fois faut-il faire le programme fessier béton et en combien de temps puis-je avoir des résultats?