Comment s’affiner ou prendre du volume ?

Comment s’affiner ou prendre du volume ? Voici les méthodes à appliquer selon ses objectifs, soit affiner son muscle soit le rendre plus volumineux… 

Affiner son muscle ou le faire gagner en volume ?

Il y a deux écoles : celles qui veulent avoir un bombé du muscle et celles qui veulent les affiner. Dans l’idéal, on souhaite même alterner : fessier bombé mais jambes fuselées et bras légèrement sculptés, épaules avec bonne tonicité mais pas trop carrées (quoique) et taille bien affinée… Avouez ! Bref, la silhouette n’est qu’une mode et visiblement celle des années 2020 est celle-ci 😉

Ce que je veux vous dire c’est que la mode ça passe… les envies aussi. Donc inutile de vous tuer  le moral à tenter cette « perfection » ce n’est pas exactement comme cela que ça marche ! Car si vous voulez un fessier bombé les filles, vous allez forcement aussi travailler les cuisses d’une façon ou d’une autre, de même que si vous voulez un ventre parfaitement plat vous allez possiblement perdre un peu de fesses… Sauf si Dame Nature a été très indulgente avec vous (dénoncez-vous les chanceuses !).

Je vous donne des pistes pour atteindre vos objectifs, toutefois gardez en tête que cela est indicatif et dépend beaucoup de votre niveau. Par exemple, un bodybuilder n’aura pas ces series-ci.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je vais vous détailler une notion importante : votre 1RM. Il s’agit de la charge maximale que l’on peut soulever /tirer/pousser sur 1 fois. Pour définir votre 1RM, il y a beaucoup de facteurs qui entrent en compte, votre cycle menstruel, votre fatigue etc.

Je veux affiner mon muscle…

Pour limiter la prise de volume le travail va consister à prendre des charges légères (mais qui font quand même travailler !) soit 40-50% de votre 1RM, effectuer 4 à 5 séries de 15 à 25 répétitions sur un mouvement pas trop rapide. Les 5 dernières répétitions doivent être tout de même effectuées avec un peu difficulté, si ce n’est pas le cas c’est que vous devez augmenter un peu la charge. Cette méthode permettra également de travailler l’endurance de votre muscle. Effectuez un temps de récupération entre chaque série de 30 secondes à 1 minute.

Je veux un muscle tout en volume…

Afin de développer le muscle, le travail consiste à privilégier des charges lourdes soit à minimum 70% de votre 1RM, qui ne permettront pas d’aller au delà de 8 à 10 répétitions sur 4 séries, . Cette méthode travaille principalement sur l’hypertrophie du muscle. Effectuez un temps de récupération entre chaque série d’1 à 2 minute(s).

Attention, un entrainement ponctuel ne suffira pas atteindre vos objectifs ! La régularité reste le maître-mot. 3 séances par semaine en moyenne forment déjà un bon début. Gardez en tête qu’il ne faut pas solliciter 2 jours de suite le même groupe musculaire. La récupération est primordiale en fitness, elle permet au muscle de se construire.

Adaptez bien évidemment aussi votre alimentation, elle doit être équilibrée, mais se nourrir de crudités n’est pas la solution quand on pratique du sport. Ne pas confondre régime et sport ! Vous devez consommer des protéines. Je vous donne toutes les portions dans l’article Tout sur les protéines et retrouvez des idées de courses alimentaires de sportifs rayon par rayon juste ici. 

Il n’ya donc pas de charges types à mettre, cela dépend de votre niveau, de votre objectif, de votre progression bref, c’est à vous de vous apprivoiser et d’affiner n fonction de vos vos ambitions les informations ci-dessus. Vous pouvez parfaitement alterner les trainings entre gain de volume et affinement.