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Tout sur les protéines : En quoi les protéines aident au développement du muscle ? Lesquelles consommer et à quel moment de la journée ? On vous explique tout…

Les protéines en général

Il est recommandé de consommer 0,8 gramme de protéines / kilo de corps, donc en cas de pratique de sport il faut compter 1,5 à 2 grammes par kilo de poids du corps. C’est-à-dire que si vous pesez 60 kg et que vous pratiquez du sport, vous aurez besoin d’environ 100 grammes de protéines par jour (à adapter selon votre intensité de sport, fréquence etc.).

On trouve des protéines d’origine naturelle dans la viande, le poisson, les œufs, le fromage blanc etc. Que vous consommiez des protéines grâce à votre alimentation ou en complément alimentaire, les protéines sont fondamentales au bon fonctionnement de l’organisme :

  • Les protéines contribuent à la récupération musculaire. 
  • Elles favorisent la construction musculaire.
  • L’organisme utilise plus d’énergie pour assimiler les protéines, ce qui fait brûler plus de calories.proteines01

Mise en garde et préjugés

Avant toute chose, aucun complément alimentaire ne vous offrira un corps aminci ou sculpté si vous ne pratiquez pas un sport de renforcement musculaire. C’est une aide, mais en rien une solution miracle. D’autre part, avant de foncer tête baissée dans ces produits, veillez à déjà adopter une diète saine et équilibrée.

Enfin, les protéines ne sont pas un produit dopant ! Ne pensez pas que telle personne est musclée parce qu’elle a recours aux shakers de protéines. Comme évoqué ci-dessus, ce n’est pas une potion magique, cette personne doit certainement avant tout pratiquer beaucoup de sport.

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Les types de protéines en poudre

  • La whey (ou WPC) : c’est la plus connue, il s’agit d’une protéine de lait à l’assimilation rapide. Elle se consomme donc au réveil pour stopper le catabolisme (nous revenons sur le catabolisme ci-dessous),  avant ou après un entrainement et ont une teneur en protéines de 70 à 80% pour 100 grammes.
  • L’isolat (ou WPI) : il s’agit aussi d’une protéine de lait à l’assimilation rapide. Elle contient 80 à 90 % de protéines pour 100 grammes et sont donc plus coûteuses. L’isolat se consomme de la même manière que la whey.
  • La caséine : protéine de lait à l’assimilation lente. Elle se consomme donc le soir afin d’assurer au corps un apport en protéines tout au long de la nuit.
  • Les protéines végétales : elles conviennent aux végétariens qui souhaitent compléter leur alimentation.

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Les protéines en poudre

Si vous mangez suffisamment de protéines végétales ou animales alors les protéines en poudre ne sont pas utiles. Bien garder à l’esprit que les protéines en poudre ne sont jamais indispensables, on peut tout à fait être musclée sans en consommer. Si vous avez la possibilité de fournir à votre corps vos apports en protéines par une alimentation naturelle, privilégiez cette option.

En revanche, elles sont souvent utilisées pour leur praticité. En effet, on ne se promène pas toujours avec 4 blancs de dinde dans la poche ! Il faut savoir qu’un shaker de protéines est l’équivalent de 4 tranches de blanc de dinde ou 600 grammes de fromage blanc 0%, pas facile à stocker dans la sac à main, n’est-ce pas ? Ce qui vous fait comprendre le confort d’un shaker, surtout quand on prend une saveur pas trop mauvaise !

Autre aspect qui séduit souvent le milieu du sport, les protéines en poudre sont moins onéreuses que la viande pour un ratio équivalent. Il n’est pas toujours financièrement aisé de payer une salle de sport, des tenues, des baskets confortables et stylées, et en plus faire le plein de viande.

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Quand consommer mon shaker de protéines ?

Avant toute chose nous allons définir précisément ce qu’est le catabolisme afin que vous compreniez la logique des heures de consommation des protéines. Le catabolisme est le phénomène de dégradation des tissus musculaires. Le catabolisme c’est donc la catastrophe des fitgirls ! Afin de limiter ce phénomène, les protéines à l’assimilation lente devront être consommées au coucher afin de couvrir la majeure partie de votre sommeil (sauf si vous êtes une marmotte évidemment), et dès le réveil afin de réenclencher tout le processus de construction musculaire, il est possible de consommer de la whey ou de l’isolat.

La journée, les grands fondamentaux du sport évoquent le fait de manger de la protéine toutes les 3 heures, de consommer ainsi 5 à 6 repas légers par jour, afin d’éviter le grand méchant… catabolisme ! Il peut être indiqué, selon l’heure de votre entrainement, de prendre un shaker de whey/isolat l’heure qui précède pour avoir de l’énergie. Les 30 minutes qui suivent un entrainement, vous devez avoir un apport en protéines pour ne pas « détruire vos muscles » ou simplement empêcher leur construction, vous pouvez donc consommer de la whey/isolat.

Il s’agit là d’indications clés par rapport aux moments de la journée, en rien nous ne recommandons de les cumuler ! Vous pouvez uniquement prendre un shaker après un entrainement intense par exemple. Le mieux est encore d’écouter son corps, de voir son évolution…

 

Écrit par Lotus & Bouche Cousue