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Comment faire une bonne sèche ? On entend souvent parler de ce concept, mais que signifie t-il ? Est-ce adapté à tout le monde ? Il s’agit de perdre du gras tout en préservant son muscle.  Comment être certain(e) d’exécuter une bonne sèche et de perdre efficacement en gras et pas en muscle ? On vous dit tout…

En fitness on entend souvent parler de 2 concepts : la prise de masse et la sèche. Ici nous nous intéresserons à la sèche, qu’est-ce que cela signifie exactement ? La sèche permet de perdre du gras tout en préservant le muscle, pour que celui-ci soit plus visible. La sèche survient souvent après une prise de masse.

La sèche

Elle survient souvent après une prise de masse. L’objectif est de sculpter le corps, de faire ressortir la masse musculaire en perdant en gras uniquement et préservant le muscle. Une « bonne » sèche passe principalement par la nutrition (à condition de s’entrainer bien sur). L’idée est d’augmenter sa dose de protéines, qui va maintenir le muscle, diminuer les glucides et bannir les « mauvais » lipides pour ne consommer que les bons. Vous l’aurez compris, une sèche est donc utile seulement si vous pratiquez un sport qui développe votre musculature. Il faudra avoir une alimentation un peu en dessous de vos besoins quotidiens, et ne consommer aucun aliment industrialisé dans l’idéal.

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Mes besoins en période de sèche

Avant toute chose vous devez connaître votre besoin en calories, pour cela rendez-vous ici pour avoir une idée précise. Vous allez connaître vos besoins et votre seuil minimal à ne pas dépasser pour rester en bonne santé. De là réduisez d’environ 15% votre apport calorique. On attire votre attention sur le fait qu’il ne faut pas trop réduire sous peine de trop perdre en muscle aussi.

Ensuite,  vous allez devoir étudier vos macronutriments, soit votre apport en protéines. lipides et glucides. Pour faire simple :

  • 1,8 à 2,3 grammes de protéines par kilo de poids du corps
  • 1 gramme de (bons) lipides par kilo de poids du corps
  • On complète soit environ 2 à 4 grammes de glucides par kilo de poids du corps au début, qu’on diminuera au fur et à mesure. C’est la part que l’on fait varier pour réajuster sa sèche.

Prenons un exemple d’une personne de 60kg : il faudra consommer entre 108 et 138 grammes de protéines, 60 grammes de lipides et 120 à 240 grammes de glucides par jour (part variable). Pour être certain(e) de manger selon ces nouvelles règles, il existe des applications comme MyFitnessPal ou des sites comme lescalories.com qui vous donnent toutes les informations sur l’aliment entré.

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Mon entrainement en période de sèche

Vous vous sentirez probablement plus fatigué(e), or ce n’est pas pour autant qu’il faut diminuer l’intensité de vos trainings. Restez sur ce que vous faites et privilégiez des séries courtes ou moyennes avec une charge assez élevée. Si vous vous sentez faible, alors n’hésitez pas à augmenter votre temps de récupération ou enlever une série. Autre point de vigilance : ne soyez pas en surentrainement, au risque d’épuiser votre corps.

La question revient souvent du cardio en période de sèche. Il n’est pas fondamental, sauf si vous trouvez que vous ne séchez pas à votre guise, auquel cas vous pouvez le pratiquez à intensité moyenne au début. Mais attention à en faire à moyenne ou basse intensité une fois les premiers temps amorcés, sous peine de faire fondre vos muscles !

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Les erreurs à ne pas commettre

  • Réduire de manière trop importante l’apport calorique quotidien : lorsqu’on veut sécher on a tendance à vouloir suivre un régime hypocalorique trop important. Si vous réduisez de plus de 15% vos calories par rapport à vos besoins, vous risquez de perdre du poids certes, mais en commençant par vos muscles ! Or l’intérêt d’une sèche est stratégique : perdre en gras principalement.
  • Sous-estimer les protéines : lors d’un régime hypocalorique on perd assez rapidement du poids, or il s’agit d’abord d’eau et de muscle, et ensuite des graisses. Afin d’éviter ce phénomène, il va falloir appuyer sur l’apport des protéines, qui sont en charge de nourrir le muscle.
  • Tout miser sur les protéines : OK il faut augmenter sa ration, mais attention à ne pas être dans l’excès ou vous rendrez votre organisme trop acide. N’hésitez pas à consommer des légumes et des fruits pour équilibrer.
  • Supprimer les lipides et les glucides : ils sont nécessaires à votre énergie ! Il faut donc raisonnablement continuer à en consommer.
  • Ne pas calculer ses macros : on parle d’une période précise et pas d’un train de vie, aussi il faut être rigoureux et peser ses aliments afin d’absorber le bon pourcentage.
  • S’accorder trop de cheatmeals : en période de sèche réduisez vos cheatmeals, et ces derniers ne doivent pas être trop riches non plus.
  • Tout miser sur les compléments : inutile de penser que vos shakers feront le job. Il s’agit d’un allié, d’une aide, mais qui ne se substitue en rien à un vrai plan suivi.

Les indicateurs d’une bonne sèche

La sèche permet une perte de poids d’environ 500 grammes à 1kg par semaine. Si vous perdez plus ou à l’inverse moins, c’est que votre plan de sèche n’est pas correct, revoyez certains aspects. En effet perdre plus, impliquerait probablement une fonte de vos muscles, or ce n’est pas l’objectif. D’autre part, une sèche peut s’évaluer au tour de ventre. Avant de démarrer pensez à prendre vos mesures sur cette partie. A titre d’exemple, 300 grammes de perdus, se traduiront par 1 cm de moins sur votre tour de ventre.

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Exemple de menus de sèche

Durant cette période vous devriez beaucoup vous hydrater (eau, infusions, thé vert) et parfois, si vous en ressentez le besoin, consommer des compléments alimentaires pour éviter les carences (vitamines, acides aminés, oméga 3 etc.).

Un exemple, pour une sèche à 1 500kcal / jour (hors complément) :

Petit-déjeuner :

  • 20g de fromage blanc 0%
  • 40g de pain complet
  • 1 pomme
  • 1 œuf

Collation matin :

  • 5g d’amandes
  • 35g d’abricots secs
  • 45g de thon
  • (option : 15g de caséine)

Déjeuner :

  • 50g de blanc de dinde
  • 200g de légumes cuits dans 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 1 yaourt 0%

Collation après-midi (2h avant le training) :

  • 100g de blanc de poulet
  • 1 banane
  • 5g de noix du brésil
  • (option : 20g de whey)

Diner (dans l’heure qui suit l’entrainement) :

  • 50g de viande rouge
  • 60g de riz complet
  • 200g de légumes cuits dans 1 cuillère à café d’huile de colza

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Écrit par Lotus & Bouche Cousue