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Les bonnes portions lors d’un repas : manger bien, faire du sport sont excellents pour la santé. Mais parfois malgré nos efforts, la perte de poids se fait attendre. La clé peut simplement être les quantités mangées lors d’un repas. Avez-vous une notion correcte des portions à manger ? On vous donne toutes les indications juste ici.

Pourquoi je ne mincis pas ?

Certain(e)s se plaignent de faire à priori tout convenablement : manger varié et équilibré, faire du sport et s’alimenter à heures fixes. Bref, un réequilibrage alimentaire qui semble bien mené. Pourtant, malgré cette hygiène de vie plus que convenable, les objectifs de perte de poids ne sont pas atteints. Et pour cause… Manger bien, soit, mais est-ce en quantités correctes ? On entend souvent parler de « portion », qu’est-ce que cela implique ? On se penche sur la question pour vous détailler tout ça.

Des portions variables

Attention, il s’agit de moyennes, car la portion va bien evidemment varier selon :

  • L’objectif visé : mincir, prendre en masse musculaire, prendre du poids etc.
  • Le sexe : souvent, les hommes ont plus besoin de quantité que les femmes. C’est physique, ils ont plus de muscles et brûlent donc plus de calories.
  • La taille : cela semble évident mais une personne de petite taille n’a pas les mêmes besoins qu’une personne grande à forte corpulence.
  • L’âge : il est évident que les besoins pour une personne en pleine croissance ou un quadra ne sont pas les mêmes.
  • Le niveau d’activité : les personnes pratiquant une activité physique doivent avoir une alimentation plus adapatée (plus de protéines, de fibres etc.).

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Les bonnes portions lors d’un repas

Voici une idée globale de ce que l’on doit avoir dans son assiette chaque jour :

  • Légumes (conserves, frais ou surgelés) : 1 portion = minimum 80 grammes. Mais vous pouvez en ajouter !  Donc pas de privation ni de calcul. Mangez-les frais, en soupe, en salade, bref faites-vous plaisir. On parle bien evidemment du légume pas de son accompagnement (mayonnaise, sauce etc.).
  • Fruits frais : 1 portion = 110 à 150 grammes. 2,5 potions / jour sont recommandées. Les façons d’en consommer ne manquent pas : smoothies, jus, salades, entiers, purées etc.
  • Produits laitiers : 1 portion = 1 yaourt ou 125 gramme de fromage allégé ou un verre de lait par exemple. Il faut en consommer 2 à 3 portions chaque jour.
  • La viande / poisson : 1 portion = 100 à 125 grammes. Consommer 2 fois par semaine de la viande rouge, pas plus, mais vous devez avoir 1 portion de viande chaque jour (ou équivalent pour les vegan) répartie sur 1 ou 2 repas. Pour repère il s’agit de la taille de la paume de la main. On parle ici de viande au sens large, pour les végétariens cela implique tous les substituts habituels.
  • Les œufs : 1 portion = 2 œufs.
  • Féculents et céréales : 1 portion = 120 grammes de pâtes/riz/légumes secs cuits ou 1 tranche de pain complet. Pour être dans les recommandations, il faut en ingurgiter 2 portions chaque jour, réparties sur les deux principaux repas de la journée (petit-déjeuner + déjeuner ou déjeuner + diner).
  • Chocolat : 1 portion = 10 grammes soit 2 carrés. Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, dont on vous donne toutes les clés ici, il faudra privilégier du 70% de cacao minimum.

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Limites & Conseils

  • Ces moyennes recommandées ne prennent pas en compte les idées et philosophies de chacun, les allergies et autres intolérances.
  • Ces portions sont à titre indicatif, bien évidemment il n’est pas toujours aisé de manger de tout en quantité recommandée. Une fois ces quantités ingurgitées, vous ne devez pas avoir de sentiment de faim. Si c’est le cas augmentez votre ration de légumes.
  • Attention les fruits sont excellents pour la santé et au goût mais il ne faut pas en consommer de manière illimitée car ils sont riches en fructose, soit très sucrés !
  • Nous vous proposons un calendrier des fruits et légumes par saison afin de savoir lesquels consommer juste ici.
  • Enfin, le mieux reste de programmer vos menus afin d’être certain(e) d’avoir une routine alimentaire saine. On vous propose un planning juste ici.
Écrit par Lotus & Bouche Cousue