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L’importance d’une bonne récupération : Nous pensons souvent, à tors, que la meilleurs façon de développer ses performances sportives et sa musculature est d’être une sorte de bourrin de l’exercice. Or, 3 facteurs complémentaires sont primordiaux pour progresser convenablement : la régularité en effet de l’entraînement, l’alimentation mais aussi la récupération.

Qu’est-ce-que la récupération ?

La récupération, aussi appelée rest-day par les sportifs, est la période que l’on octroie à son corps sans activité sportive afin de lui permettre de se reposer et d’être d’autant plus performant lors de la reprise.  Elle est toute aussi importante que la séance de sport en elle-même. Pourquoi ? Car c’est à ce moment là que le muscle récupère et se construit. S’il est sur-sollicité, il s’épuisera et n’aura pas les ressources nécessaires pour se développer convenablement.

Le surentraînement

Si vous sentez que vous stagnez, que vous êtes agacé(e) à la sortie de l’entraînement, que vous ne progressez guère alors que vous chargez plus par exemple, c’est que vous êtes potentiellement en surentraînement. Il faut diminuer et/ou espacer les sessions sportives afin de permettre au corps de récupérer et de fournir ainsi une meilleure construction. Une règle d’or : ne jamais terminer une séance de sport en étant épuisé(e). La fatigue est bien sûr normale, mais celle-ci sera effacée après une nuit de sommeil. Si ce repos ne suffit pas c’est que la séance n’est ni adéquate ni bénéfique, méfiance !

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Comment calculer son Rest-day ?

Il faut donc calculer une récupération pour compléter efficacement tous les efforts fournis lors d’une session de sport. Cette récupération dépendra de divers facteurs :

  • l’intensité de la séance effectuée
  • de l’hygiène de vie du pratiquant
  • des muscles sollicités
  • du niveau du pratiquant

Cela dépend donc de chacun. Mais pour être dans une moyenne afin que vous vous fassiez une idée globale, il faut compter :

  • 1 heure suite à un effort intense et bref
  • 1 journée suite à un effort modéré et prolongé
  • 1 semaine suite à un effort intense, prolongé et continu

Pour un(e) pratiquant(e) régulier, le rythme peut être de deux jours d’entrainement, un jour de repos. Encore une fois c’est à titre indicatif, cela dépend de chaque individu et de son niveau. Il faut être à l’écoute de son corps.

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Comment éviter le surentraînement ?

La réponse est maintenant évidente : avec du repos ! La récupération est à prendre au sérieux, aussi il est conseillé de :

  • Ne pas solliciter les mêmes groupes musculaires pendant 48 heures minimum (voire plus selon l’intensité de l’effort)
  • Effectuer un rest-day après 2 jours d’entrainements consécutifs
  • Avoir des périodes de repos où on arrête le sport une semaine par exemple
  • Faire de bonnes nuits de sommeil réparatrices (8 heures minimum)
  • Bien s’alimenter

L’alimentation : clef d’une bonne récupération

Il ne s’agit pas seulement de mettre son corps en friche pour 24 heures et penser que la récupération et la construction musculaire se feront seules. L’alimentation joue un rôle primordial dans cette étape. Le corps a subi une sorte de petit traumatisme, il faut l’aider à se « soigner ». Il faut procéder par étape :

  • Tout de suite après la séance de sport : il faut réhydrater l’organisme pour combler les pertes en minéraux et évacuer efficacement toutes les toxines, buvez 1,5 litres d’eau. Les batteries étant à plat, l’organisme nécessite une dose de sucre, vous pouvez donc ajouter du miel à votre bouteille d’eau ou manger des fruits.
  • 1 heure après la séance de sport : le corps a repris son rythme normal, c’est le moment de le récompenser en lui apportant de quoi reconstituer ses réserves d’énergie grâce à des glucides. L’idéal est un encas à base de légumineuses et légumes vapeur, de fruits secs etc.
  • Le repas qui suit la séance de sport (3 heures maximum après) : il doit être composé d’hydrates de carbone, de légumes/fruits, de protéines et pauvre en graisse pour na pas surcharger le travail de votre foie, vos muscles étant suffisamment occupés !

Nous vous détaillons tous les groupes majeurs d’aliments à consommer dans notre article sur le rééquilibrage alimentaire juste ici.

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Que faire pendant un rest-day ?

Cela va paraître irréel pour les sportives ponctuelles, mais le rest-day est un vrai vide dans la vie d’un(e) sportif(ve). Souvent la personne va quand même au sport, par routine, par envie de ressentir cette sensation de croquer le monde une fois en sueur ou simplement car elle ne sait pas quoi faire à la place.  L’idée est de placer tous ce qu’on ne prend pas le temps de faire ce jour là ! Des sushis avec un ami, trier ses papiers, en profiter pour prendre rendez-vous chez le coiffeur etc. ou simplement ne rien faire ! Quoiqu’il en soit, le corps doit faire une activité physique moindre par rapport à d’habitude.

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Écrit par Lotus & Bouche Cousue