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Quoi manger avant le sport ? S’entraîner est fondamental pour avoir une bonne forme, pour être performant et progresser mais aussi assurer une bonne récupération des muscles,  l’alimentation joue un rôle indéniablement clé.

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Je mange combien de temps avant une séance ?

Le moment de l’encas n’est pas moins important que sa composition. En effet, il ne faut pas trop alourdir son corps avant un entrainement, tout simplement parce que le processus de digestion nécessite beaucoup d’énergie. Votre corps sera alors moins performant pour l’exercice. L’idéal est de prévoir le repas au moins 2h30 voire 3 heures avant un training. Attention toutefois à la composition de celui-ci qui doit comporter suffisamment de protéines (25%), de glucides (45%) et de lipides (30%). Si votre séance de sport se fait en fin de journée, bien après le déjeuner mais avant le dîner, privilégiez en encas composé de protéines et de glucides 45 minutes avant. L’objectif est d’avoir un coup de fouet pour le sport mais de ne pas imposer à son corps une digestion lourde. Dans tous les cas vous devez rester bien hydraté(e) et ne pas négliger l’apport en eau, avant, pendant et après l’effort. En effet une déshydratation, même mineur, a un fort impact sur les performances.

Une alimentation équilibrée : la clé

Chaque macro nutriment joue un rôle important dans le bon fonctionnement du corps et donc de ses performances.

  • Les protéines : elles permettent de construire la masse musculaire, mais aussi une meilleure récupération et par ricochet de meilleures performances.
  • Les graisses / lipides : il faut sélectionner les « bonnes graisses » à savoir les graisses insaturées (amandes, huiles d’olives, avocat, poissons gras, etc.). Les graisses saturées ne sont pas à bannir mais doivent être consommées en petites quantités (fromage, beurre, etc.). Les graisses trans, quant à elles, doivent être oubliées (tout ce qui est industriel). Pour le sport, elles sont importantes car apportent de l’énergie une fois la réserve de glycogène utilisée par le corps.
  • Les glucides : c’est le carburant immédiat du corps. Les glucides vont permettre de générer de l’énergie instantanément. Attention, il faut privilégier les glucides à faible indice glycémique pour éviter le coup de barre lié à l’hypoglycémie réactionnelle (riz complet, avoine, lentilles, pâtes complètes al dente etc.).

Quel type d’encas ?

Pour des séances types fitness ou running d’intensité moyenne à haute sur 1h-1h30, vous pouvez consommer une dizaine d’amandes ou 1 banane, ou des barres protéinées comme ici ou comme ici. Attention, le goût au début peut étonner, il ne s’agit pas de barres composées uniquement de sucres, type Spécial K. Vous pouvez également consommer 2 tranches de blanc de dinde avec un fruit ou une tartine de beurre de cacahuète 100% sur pain complet.

L’entrainement à jeun ?

Vaste question, avec, comme souvent, plusieurs écoles :

  • Ceux qui pensent qu’on brûlent à ce moment là un maximum de graisses.
  • Ceux qui pensent qu’on détériore le corps.

Les 2 affirmations sont vraies. Concrètement, s’entrainer à jeun oblige le corps à puiser dans son stock de graisses pour trouver l’énergie de fonctionner. Toutefois si vous visez la performance (musculation par exemple) cela reste risqué, on ne fait pas faire un rallye à une voiture sans carburant 😉 Si vous souhaitez choisir cette option, je vous recommande plutôt une séance de cardio et d’éviter la haute intensité. Pour le reste, il faut garder à l’esprit que faire un training à jeun abîme la masse musculaire. En effet, après une nuit sans apport d’énergie, le corps est en catabolisme c’est-à-dire une situation de fragilité musculaire (retrouvez l’explication complète de ce phénomène dans Tout sur les protéines).

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Écrit par Lotus & Bouche Cousue