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Comment bien choisir ses céréales ? Souvent indiquées comme petit-déjeuner ou encas sain, les céréales envahissent les rayons des supermarchés. Entre les faussement allégées et les vraiment sucrées, comment s’y retrouver ? On vous aide à y voir plus claire et à devenir un céréales killer 😉

Apprendre à choisir ses céréales

Granola, muesli bio, céréales minceur, graines de chia ou flocons d’avoine on ne sait plus où donner de la tête tellement l’offre est importante. Certaines marques indiquent par ailleurs que consommer leurs céréales aiderait à la perte de poids. Soit. Ce n’est ni une vérité absolue ni un mensonge puisqu’il est indiqué en petit « dans le cadre d’une alimentation adaptée ». Forcément, si vous mangez de manière hypocalorique, avec ou sans ces céréales, vous mincirez de toute façon. La meilleure façon de déterminer quel paquet acheter est donc d’étudier de plus près sa composition. Nous vous donnions d’ailleurs quelques clés pour décoder les étiquettes juste ici.

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Les variétés de céréales

Nos rayons en sont pleins, aussi pas toujours évident de faire le distinguo. Voici les catégories commercialisées :

  • Le muesli (blé, avoine, orge, riz, maïs) : ce sont des flocons accompagnés de fruits secs.
  • Le cruesli : un muesli plus croustillant.
  • Les pétales (maïs ou blé) : les céréales de base.
  • Les soufflées (riz, maïs, blé) : ce sont des grains aérés.
  • Les fourrées : des céréales soufflées garnies de chocolat ou caramel par exemple.

Dans ces catégories, les soufflées et les fourrées sont souvent les plus sucrées, bien que les autres catégories le soient aussi, il est plus simple d’identifier des versions « sans sucre ajouté ».

La composition gagnante

Si vous prenez quelques minutes dans le rayon pour décrypter les étiquettes, vous constaterez alors que souvent les céréales contiennent 25g de sucre pour 100g, même les marques dites « minceur » ! Un comble quand on sait qu’elles ne devraient pas dépasser les 10g…

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Les fibres

Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement de l’intestin, apporte un effet de satiété et réduisent l’index glycémique, elles doivent donc représenter au moins 4g pour 100g, mais ne pas dépasser 10g sous peine de fatiguer l’intestin.

Les protéines

Elles sont aussi très importantes car aide à la régénération cellulaire et entretiennent la fibre musculaire. Pour les adeptes de sport, la quantité doit donc être suffisante. Les céréales doivent en apporter au moins 5g pour 100g voire minimum 7 à 8g pour les sportifs.

Les lipides / matières grasses

Vous pouvez vous permettre un taux plus élevé de lipides si les céréales sont consommées le matin, à savoir 8g pour 100g grand maximum, et aucun pain ou beurre ne doit être consommé. En revanche, il est recommandé qu’ils ne dépassent pas 4g pour 100g pour les autres moments de la journée.

Les glucides

Optez pour des céréales dont le taux d’amidon (sucre complexe) est supérieur au taux de sucre type glucose (sucre simple). L’amidon apporte l’énergie de manière progressive aux muscles, au cerveau ou au système nerveux. L’idéal est même 2/3 d’amidon pour 1/3 de sucre. Pour le savoir, regarder la ligne « glucide », souvent elle se déroule et indique « dont xg de sucre », il vous suffit de soustraire ce nombre à la ration indiquée de 100g. Il faut compter 5g de sucre pour 100g ou 10g pour les céréales avec fruits.

Le sodium / sel

La portion par jour ne doit pas excéder 2,3g tous repas confondus. C’est-à-dire qu’il faut répartir ce seuil sur la journée. Aussi, il ne faut pas dépasser 1g de sel pour 100g de céréales.

En bref, pour 100g :

  • 4g de fibres minimum.
  • 5g de protéines minimum.
  • 8g de matières grasses/lipides maximum si elles sont consommées le matin, moins de 4g si consommées plus tard dans la journée.
  • 5g maximum de sucres et 10g maximum pour les céréales avec fruits ajoutés.
  • 0,5 à 1g de sodium maximum.
  • l’apport ne doit pas dépasser 375-400 kcal.

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Les vrais amis ?

Les flocons d’avoine (Quacker Oats, Bjorg etc.), les graines de chia, les pétales natures (All bran, Weetabix) peuvent être consommés sans risquer d’ingérer un surplus de matières grasses et de sucres simples.

Évidemment c’est moins alléchant comme ça, mais saupoudrez de cannelle ou ajoutez une cuillère à café de sirop d’agave et/ou des fruits frais ou secs ou encore du fromage blanc 0%, du lait écrémé par exemple et vous verrez votre petit-déjeuner transformé ! On vous donne des idées succulentes avec notre recette de porridge sans gluten ni lactose de smoothie bowl aux fruits des bois , le bowl cake ou encore le pudding graines de chia et mangue.

La bonne portion

Lire une étiquette, sélectionner rigoureusement son encas est une bonne chose, encore faut-il assurer la démarche jusqu’au bout. Il sera vain de bien choisir si vous mangez le paquet en 2 fois ! Une portion doit être de 40 à 70g pour des céréales sans sucres et 30 à 40g pour des versions industrialisées.

Une portion de céréales peut être accompagnée de 125 ml de lait, pour réduire l’apport calorique, vous pouvez toujours privilégier du lait écrémé.

Écrit par Lotus & Bouche Cousue